La relaxation progressive de Jacobson est une technique simple, accessible à tous, qui consiste à alterner des phases de contraction et de relâchement musculaire. Elle permet d’agir directement sur les tensions physiques souvent liées au stress et de retrouver un état de calme durable.
Une méthode basée sur la conscience corporelle
Développée par le médecin américain Edmund Jacobson, cette méthode repose sur un principe fondamental : en apprenant à reconnaître les tensions dans notre corps, nous pouvons apprendre à les relâcher consciemment. En pratiquant régulièrement, il devient même possible de déclencher un état de détente par une simple pensée, sans passer par toutes les étapes physiques.
Objectifs et bienfaits
La relaxation progressive vise plusieurs objectifs :
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Réduire le stress et l’anxiété
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Favoriser la détente musculaire et nerveuse
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Améliorer la qualité du sommeil
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Développer une meilleure conscience de son corps
C’est une approche particulièrement utile pour les personnes qui ressentent des tensions chroniques (au niveau des épaules, du dos, de la mâchoire…), qui ont du mal à se détendre ou à s’endormir.
Comment pratiquer ?
La séance dure environ 20 minutes et peut être réalisée une à deux fois par jour. Il est conseillé de pratiquer dans un lieu calme, dans une position confortable (allongé ou assis), de préférence à distance des repas et sans avoir consommé de caféine ou d’alcool.
Voici le déroulement général :
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Se placer dans un environnement tranquille, tamisé et silencieux.
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Respirer calmement et profondément.
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Contracter un groupe musculaire pendant 5 à 10 secondes.
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Relâcher complètement et observer les sensations de détente.
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Passer au groupe suivant en répétant le processus.
Il est important de ne pas forcer : la contraction doit être modérée, sans douleur ni tremblement.
Ordre recommandé des groupes musculaires
La fiche Santé Montérégie propose un enchaînement progressif :
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Mains : paume, dos de la main, doigts, pouce
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Avant-bras et bras
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Front (sourcils relevés)
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Yeux et paupières
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Bouche, mâchoire, langue
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Cou
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Épaules, thorax, abdomen
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Jambes : cuisse, mollet, pied (orteils pointés puis tirés vers le visage)
À la fin de la séance, il est recommandé de respirer profondément, de s’étirer doucement, de s’asseoir un moment avant de reprendre ses activités. En cas de malaise ou d’anxiété pendant l’exercice, il convient de cesser immédiatement.
Un outil d’auto-régulation à long terme
Avec la pratique, cette méthode peut devenir un réflexe de régulation en période de stress. Elle constitue une base intéressante pour initier un travail plus global sur la gestion des émotions, en complément d’exercices de respiration ou de pleine conscience.
Elle peut également être utilisée dans les milieux scolaires, professionnels ou médicaux, en tant qu’outil de prévention ou de soutien.
Source : Santé Montérégie – Fiche E15 : Relaxation progressive de Jacobson (juin 2022)
