Accueillir une émotion, c’est lui faire une place sans la juger ni la fuir, pour lui permettre de suivre son cours naturel et s’apaiser.
1. S’arrêter et porter attention
But : créer un espace entre la réaction automatique et la prise de conscience.
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Je sens que quelque chose se passe : une montée de tension, un nœud au ventre, un besoin de crier, des pensées en boucle…
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Je prends une pause consciente : je respire, je pose ma main sur mon cœur ou mon ventre.
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Je me dis : « OK, une émotion arrive. Je vais lui faire de la place. »
2. Identifier l’émotion
But : nommer précisément ce qui se vit pour mieux l’apprivoiser.
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Je me demande : Quelle émotion suis-je en train de vivre ?
Est-ce de la colère ? De la peur ? De la tristesse ? Du dégoût ? De la honte ? De la frustration ?
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Je peux utiliser une roue des émotions ou un tableau de vocabulaire émotionnel si besoin.
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Je me dis à moi-même : « Je ressens de la colère. » ou « Je me sens triste et tendu. »
Nommer, c’est déjà commencer à réguler.
3. Ressentir dans le corps sans résister
But : accepter la présence de l’émotion comme une sensation transitoire.
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Je ressens l’émotion dans le corps :
Où se situe-t-elle ? Quelle est sa forme ? Son intensité ? Est-elle chaude, froide, lourde ?
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Je respire avec cette sensation sans la repousser.
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Je me dis : « C’est OK de ressentir cela. Je n’ai pas besoin de changer quoi que ce soit pour l’instant. »
Tout ce qui est ressenti a le droit d’être là.
4. Se parler avec douceur (autocompassion)
But : réduire la culpabilité, la honte ou l’auto-jugement.
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J’évite les pensées du type : « Je ne devrais pas ressentir ça », « Je suis trop sensible », « Je suis nul.le ».
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Je me parle comme je parlerais à un ami dans la même situation :
« C’est difficile ce que tu vis. », « Tu fais de ton mieux. », « Tu as le droit de ressentir ça. »
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Je peux poser une main sur mon cœur pour me rassurer physiquement.
L’accueil émotionnel sans compassion est incomplet.
5. Laisser passer, sans précipiter
But : permettre à l’émotion de suivre son cycle naturel.
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J’observe si l’émotion se transforme, diminue ou se déplace dans mon corps.
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Si elle persiste, je reviens à ma respiration ou je m’ancre dans une activité douce.
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Je choisis ensuite une action en lien avec mes valeurs ou mes besoins (parler, écrire, marcher, créer, dormir…).
Les émotions, comme les vagues, finissent toujours par passer.
