Les affirmations positives : que dit la science sur leur efficacité ?

Dans le domaine du développement personnel, les affirmations positives ont le vent en poupe. Sur les réseaux sociaux, dans les livres de bien-être ou même dans certains programmes de coaching, elles sont présentées comme de véritables clés pour se sentir mieux, retrouver confiance en soi et affronter les difficultés du quotidien. Mais que dit réellement la science sur leur efficacité ? Peuvent-elles vraiment nous aider… ou risquent-elles, dans certains cas, d’aggraver notre mal-être ? Voici ce que nous apprend la recherche.

Qu’est-ce qu’une affirmation positive ?

Une affirmation positive est une phrase courte, formulée de manière affirmative et au présent, que l’on se répète régulièrement pour renforcer des pensées constructives. Par exemple :

« Je suis capable de faire face aux défis. »
« Je mérite d’être aimé.e et respecté.e. »
« Je choisis de me concentrer sur ce que je peux contrôler. »

Le principe repose sur l’idée que nos pensées influencent nos émotions et nos comportements. En répétant des phrases positives, nous pouvons progressivement modifier nos schémas mentaux et renforcer l’estime de soi.

Que dit la science ?

Les chercheurs en psychologie ont mené plusieurs études pour évaluer l’impact réel des affirmations positives sur le bien-être psychologique. Voici les principaux résultats.

Des effets prouvés… sous certaines conditions :

Plusieurs études ont démontré que les affirmations positives peuvent :

Réduire le stress, notamment face à des situations menaçantes ou anxiogènes.

Exemple : Des étudiants soumis à des affirmations positives avant un examen ont montré des niveaux de cortisol (l’hormone du stress) plus bas. [[Creswell et al., 2013]]

Renforcer la résilience, c’est-à-dire la capacité à faire face aux difficultés.
Améliorer l’estime de soi, mais surtout chez les personnes ayant déjà une estime de soi modérée à bonne.
Favoriser des comportements plus adaptatifs, comme la résolution de problèmes ou la prise de décision dans des contextes difficiles.

Les limites à connaître :

Cependant, les affirmations positives ne sont pas une solution universelle. Certaines études ont mis en lumière des effets contre-productifs chez les personnes ayant une estime de soi très basse.

En répétant des phrases trop éloignées de leur réalité (par exemple : « Je suis extraordinaire et tout va bien »), certaines personnes ressentent un effet de dissonance cognitive.
Cela peut accentuer leurs pensées négatives, car l’écart entre ce qu’elles ressentent et ce qu’elles répètent est trop grand. [[Wood et al., 2009]]

Comment bien utiliser les affirmations positives ?

Pour maximiser leurs effets et éviter les écueils, voici quelques recommandations issues de la psychologie :

1. Choisissez des affirmations crédibles et réalistes

Plutôt que des phrases grandiloquentes, optez pour des formulations qui vous semblent atteignables. Exemple :
« Je fais de mon mieux chaque jour »
plutôt que
« Je suis la meilleure personne du monde »

2. Ancrez-les dans vos valeurs personnelles

Les recherches montrent que les affirmations centrées sur les valeurs personnelles sont particulièrement efficaces pour réduire le stress et renforcer l’estime de soi.
Exemple :
« L’honnêteté est importante pour moi et je choisis de rester fidèle à cette valeur. »

3. Pratiquez-les régulièrement, mais sans forcer

La régularité est importante, mais inutile de les répéter mécaniquement des centaines de fois. L’essentiel est de le faire en conscience.

4. Associez-les à d’autres stratégies de bien-être

Les affirmations positives fonctionnent mieux lorsqu’elles sont intégrées dans une démarche globale : relaxation, pleine conscience, thérapies cognitives, etc.