Il nous arrive à tous de ruminer des pensées négatives : « Je ne suis pas à la hauteur », « Ça va mal se passer », « Je vais encore échouer »…
Ces pensées, souvent automatiques, influencent notre humeur, notre niveau de stress et nos comportements. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut apprendre à les modifier grâce aux outils des Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC).
Dans cet article, je vous propose de découvrir les grandes étapes pour identifier et transformer vos pensées négatives de manière concrète.
Pourquoi nos pensées négatives sont-elles si envahissantes ?
Dans les TCC, on considère que nos pensées, nos émotions et nos comportements sont étroitement liés.
Lorsqu’une situation déclenche une pensée négative automatique, celle-ci provoque des émotions désagréables (peur, tristesse, colère) qui influencent nos actions : on évite, on s’isole, on procrastine…
Exemple :
- Situation : Un entretien d’embauche à venir
- Pensée automatique : « Je vais être nul »
- Émotion : Stress, peur
- Comportement : Évitement ou manque de préparation
Les étapes pour modifier une pensée négative selon les TCC
1. Prendre conscience de ses pensées automatiques
La première étape est de repérer ce qui se passe dans notre tête au moment où on se sent mal.
Les pensées négatives sont souvent rapides, furtives et automatiques.
Astuce :
Tenez un carnet de bord ou utilisez des applications de suivi de l’humeur pour noter :
- La situation
- La pensée qui vous traverse
- L’émotion ressentie
- Le comportement adopté
2. Identifier les distorsions cognitives
Nos pensées négatives sont souvent le fruit de biais cognitifs. En TCC, on les appelle aussi des distorsions cognitives.
Parmi les plus fréquentes :
- La généralisation excessive : « Je rate toujours tout. »
- La lecture de pensée : « Les autres pensent que je suis incompétent. »
- Le catastrophisme : « Ça va être un désastre. »
- La disqualification du positif : « J’ai réussi, mais c’est un coup de chance. »
Apprendre à repérer ces pièges de pensée est essentiel pour les désamorcer.
3. Remettre en question la validité de la pensée
Cette étape clé s’appelle la restructuration cognitive.
Voici quelques questions à se poser :
- Quelles sont les preuves que cette pensée est vraie ?
- Quelles sont les preuves contraires ?
- Existe-t-il une autre manière de voir la situation ?
- Si un ami pensait cela, que lui dirais-je ?
Exemple :
- Pensée négative : « Je vais échouer »
- Preuves contraires : « J’ai déjà réussi des challenges similaires par le passé. »
4. Trouver une pensée alternative plus réaliste
L’objectif n’est pas de devenir un optimiste irréaliste, mais de construire une pensée plus équilibrée et rationnelle, fondée sur les faits.
Exemple de pensée réaliste :
« Je suis stressé.e, mais je peux me préparer et faire de mon mieux. »
5. Tester la nouvelle pensée dans la réalité
Une fois la nouvelle pensée formulée, il est important de la mettre à l’épreuve dans des situations concrètes.
Exemple :
- Aller à l’entretien en appliquant la pensée réaliste
- Puis observer : Comment je me suis senti ? Qu’ai-je appris ?
6. Renforcer les nouveaux schémas de pensée
Avec le temps et la répétition, les nouvelles pensées deviennent plus automatiques.
Les TCC utilisent parfois des expositions progressives, des jeux de rôle ou encore des exercices de pleine consciencepour renforcer ces nouveaux réflexes mentaux.
Exemple d’exercice pratique : La fiche de restructuration cognitive (Modèle ABC)
| Situation | Pensée automatique | Émotion | Comportement | Nouvelle pensée |
|---|---|---|---|---|
| Présentation à faire | « Je vais être ridicule » | Anxiété | Procrastination | « Je suis stressé mais je peux m’organiser et demander de l’aide » |
