Retrouver son calme avec la technique d’ancrage 5-4-3-2-1

Quand l’angoisse monte, que le cœur s’emballe et que les pensées deviennent envahissantes, il est difficile de se recentrer. Pourtant, il existe une technique simple, accessible à tous et applicable partout : la méthode 5-4-3-2-1.

Aussi appelée technique de grounding, elle s’appuie sur nos 5 sens pour nous ramener dans l’instant présent, apaiser notre esprit et reconnecter notre corps.

En quoi consiste la méthode 5-4-3-2-1 ?

C’est un exercice d’attention pleine (pleine conscience) qui consiste à nommer :

🔵 5 choses que je vois

Regardez autour de vous et décrivez 5 éléments visibles : une plante, un objet, une couleur, une ombre…

🟢 4 choses que je peux toucher

Portez attention aux sensations : vos vêtements, une chaise, la texture d’un objet, la sensation de vos mains…

🟡 3 choses que j’entends

Écoutez attentivement : un bruit de fond, des voix, le vent, votre respiration…

🟠 2 choses que je sens

Inspirez profondément : sentez-vous une odeur de savon, de parfum, de nourriture ? Si rien n’est perceptible, imaginez une odeur agréable.

🔴 1 chose que je goûte

Portez attention à ce qu’il reste en bouche (dentifrice, café, chewing-gum…), ou rappelez-vous une saveur que vous aimez.

Pourquoi ça fonctionne ?

En situation de stress ou d’angoisse, le cerveau peut basculer en mode « survie » (combat/fuite). La technique 5-4-3-2-1 permet de :

Revenir ici et maintenant, en activant la pleine conscience.
Calmer le système nerveux, en particulier grâce à la mobilisation du nerf vague (voir la théorie polyvagale).
Court-circuiter les pensées anxieuses, en focalisant sur des éléments sensoriels concrets.
Renforcer la sécurité intérieure, en vous reconnectant à votre environnement.