Voici comment calmer une crise d’angoisse, en s’appuyant sur des techniques validées par les recherches en santé mentale :

1. Respiration contrôlée

Pourquoi ?
L’hyperventilation aggrave les symptômes physiques de l’angoisse (étourdissements, palpitations, sensations d’étouffement).

Comment faire ?

  • Inspirer lentement par le nez pendant 4 secondes
  • Retenir son souffle 4 secondes
  • Expirer lentement par la bouche pendant 6 à 8 secondes
    👉 Faire cela pendant 2 à 5 minutes

2. Ancrage corporel (Grounding)

Pourquoi ?
Ramener l’attention dans le corps et dans le moment présent limite l’emballement anxieux.

Exemple d’exercice : La méthode 5-4-3-2-1

  • 5 choses que je vois
  • 4 choses que je peux toucher
  • 3 choses que j’entends
  • 2 choses que je sens
  • 1 chose que je goûte

3. Auto-parole rassurante (Restructuration cognitive)

Pourquoi ?
Les pensées catastrophiques amplifient la panique.

Exemples de phrases à se répéter :

  • « Ce que je ressens est intense mais va passer. »
  • « Je suis en sécurité ici et maintenant. »
  • « C’est une montée d’adrénaline, pas un danger réel. »

4. Techniques de pleine conscience

Pourquoi ?
La pleine conscience aide à observer sans juger les sensations, pensées et émotions.

Exemple simple :

  • Porter son attention sur la respiration ou sur un objet dans la pièce.
  • Se dire mentalement :
    « Je remarque que mon cœur bat vite… Et c’est ok. »

5. Stimulation sensorielle

Pourquoi ?
Stimuler un sens de façon forte peut casser le cercle de l’angoisse.

Exemples :

  • Tenir un glaçon
  • Se passer de l’eau froide sur le visage
  • Sentir une huile essentielle apaisante (lavande, orange douce)

6. Mobilisation physique

Pourquoi ?
Le mouvement aide à évacuer l’excès d’adrénaline.

Exemples :

  • Marcher
  • Sautiller sur place
  • Faire des étirements doux

 

Voici une affiche à télécharger : cliquez ici ou sur l’image

crise d’angoisse

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