Voici comment calmer une crise d’angoisse, en s’appuyant sur des techniques validées par les recherches en santé mentale :
1. Respiration contrôlée
Pourquoi ?
L’hyperventilation aggrave les symptômes physiques de l’angoisse (étourdissements, palpitations, sensations d’étouffement).
Comment faire ?
- Inspirer lentement par le nez pendant 4 secondes
- Retenir son souffle 4 secondes
- Expirer lentement par la bouche pendant 6 à 8 secondes
👉 Faire cela pendant 2 à 5 minutes
2. Ancrage corporel (Grounding)
Pourquoi ?
Ramener l’attention dans le corps et dans le moment présent limite l’emballement anxieux.
Exemple d’exercice : La méthode 5-4-3-2-1
- 5 choses que je vois
- 4 choses que je peux toucher
- 3 choses que j’entends
- 2 choses que je sens
- 1 chose que je goûte
3. Auto-parole rassurante (Restructuration cognitive)
Pourquoi ?
Les pensées catastrophiques amplifient la panique.
Exemples de phrases à se répéter :
- « Ce que je ressens est intense mais va passer. »
- « Je suis en sécurité ici et maintenant. »
- « C’est une montée d’adrénaline, pas un danger réel. »
4. Techniques de pleine conscience
Pourquoi ?
La pleine conscience aide à observer sans juger les sensations, pensées et émotions.
Exemple simple :
- Porter son attention sur la respiration ou sur un objet dans la pièce.
- Se dire mentalement :
« Je remarque que mon cœur bat vite… Et c’est ok. »
5. Stimulation sensorielle
Pourquoi ?
Stimuler un sens de façon forte peut casser le cercle de l’angoisse.
Exemples :
- Tenir un glaçon
- Se passer de l’eau froide sur le visage
- Sentir une huile essentielle apaisante (lavande, orange douce)
6. Mobilisation physique
Pourquoi ?
Le mouvement aide à évacuer l’excès d’adrénaline.
Exemples :
- Marcher
- Sautiller sur place
- Faire des étirements doux
Voici une affiche à télécharger : cliquez ici ou sur l’image
crise d’angoisse
